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カラダの健康作り!

筋トレにおいて最適な数字は?

心と身体と会社を守る“トータルヘルスコンサルタント”

『イケおじ製作所』所長

の髙橋礎(タカハシタク)です!

 

『イケおじ製作所』の1セッションの時間は120分~150分です。

これは、今までの“パーソナルトレーニング”では到底考えられない時間であります。

この時間配分はというと・・・

・カラダのコンディショニング(トリートメント、ストレッチなど)・・・約60分

・筋トレ(バーベル・加圧トレーニングなど)・・・約60分

・栄養指導・雑談(笑)をハーブティー飲みながら・・・約30分

となっております。

この考えは、

コンディショニングにおいては、

カラダのあちこちが痛い!違和感がある!

のにも関わらず、トレーニングを実行するのは”危険でしかない!!”

ですし、

筋トレにおいては、

短い時間のインターバル、少なすぎるセット数では

効果を出しにくい!

であります。

 

最後に30分の『お話』する時間は、

お客様の生活状況やメンタルの部分もお聞きしたいですし、栄養について詳しくお話したいというのもあります。

トレーニング終わって“はい、さようなら”ではちょっと雑な感じがするので、

ハーブティーでも飲みながら少しリラックスした状態を作りたい!

という気持ちであります。

 

今日は上記の『筋トレ』について少しだけご説明いたします。

バーベルやダンベルを用いた『ウエイトトレーニング』には、適切な“セット数”や“インターバル”が研究データとして存在します。

負荷や回数などは、目的によって変わってきますが、今回は『筋肥大』について検証です。

(筋肥大トレーニングは、最大挙上重量の70~80%で反復回数が12~8回と言われています)

こちらが↓『セット数に違いによる筋肥大への影響』

1セットに比べて、2~3セットで優位な筋肥大効果を認めましたが、2~3セットと4~6セットの比較では優位な差が見られませんでした。

この結果から、

『筋タンパク質の合成作用の限界』が寄与していると推察される!とあり、

そのセット数が2~3セットであると述べられています。

筋タンパク質の合成作用、筋肉などの疲労をのリスクを考えても

3セット

が適当であると考えられます。

 

次に、セット間の休憩時間についての考察です!

こちら↓『異なる休憩時間が筋タンパク質の合成率に与える影響』

この結果から、セット間の短い休憩時間はトレーニング直後から4時間までの筋タンパク質の合成作用を減弱化させる可能性を示唆しています。そのため、3~5分程度の休憩時間が推奨されています。

また、筋タンパク質の合成作用は、運動強度に運動回数を掛け合わせた総負荷量で決まります。

休憩時間を十分にとることで、1セットあたりの運動回数を増やすことになり、結果として

総負荷量が増加→筋タンパク質の合成作用を高める!

となり、

セット間のインターバルは3分以上が望ましい

となります。

まとめると、

1種目におけるセット数は3セット

セット間インターバルは3分

が筋トレ効果を高める方法と言えますね!

こうなると・・・

60分間の筋トレの時間で出来る種目は

4種目程度

となります。

なんか物足りない感じがしますね~

 

 

このことから、

当施設の1セッションが、120分~150分になる理由が少しでもお分かりいただけたら幸いです!!

 

本日はこれくらいで。

 

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

 

 

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